Giỏ hàng của tôi (0)
  • Hiện chưa có sản phẩm nào trong giỏ hàng của bạn

10 Tư thế Yoga để điều chỉnh vóc dáng

Nhiều yếu tố có thể góp phần vào việc sai tư thế của một người.
Tư thế sai lệch có thể gây ra một số vấn đề nghiêm trọng theo thời gian.
Những vấn đề này bao gồm từ đau lưng trên, đau lưng dưới, suy yếu cơ bắp, các vấn đề tiêu hóa đến độ cong của cột sống.
Nếu bạn muốn cải thiện tư thế của mình, hãy trải tấm thảm yoga của bạn ra và bắt đầu thực hiện những tư thế yoga này để điều chỉnh sai tư thế nhé!
Chúng sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, giảm đau và tăng cường cơ bắp.
10 tư thế yoga để điều chỉnh vóc dáng
Những tư thế yoga này giúp kéo giãn cơ thể tốt sau một ngày dài bị duy trì ở một tư thế.
Bạn có thể thực hiện tất cả các tư thế yoga để có thể kéo căng toàn bộ cơ thể. Hoặc, bạn chỉ cần thực hiện những gì mà cảm thấy giúp bạn nhiều nhất trong việc sửa tư thế!
1. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

 


Tư thế Cây cầu kéo dài ngực, cổ và cột sống. Nó giúp bạn xoa dịu tâm trí và giảm bớt căng thẳng tích tụ trong cơ thể.
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và lòng bàn tay úp xuống hai bên. Gập đầu gối sao cho gót chân càng gần mông càng tốt.
Thở ra và ấn lòng bàn chân và cánh tay xuống sàn. Đẩy hông lên trong khi vẫn giữ cho mông săn chắc. Bây giờ chắp hai tay của bạn bên dưới và mở rộng cánh tay của bạn để ở trên vai của bạn.
Giữ đầu gối của bạn vuông góc trực tiếp với gót chân và làm vững bả vai dựa vào lưng.
Giữ tư thế này trong 30 giây.
Mẹo: Bạn có thể điều chỉnh độ sâu để đi dựa trên sự thoải mái của bản thân bằng cách ấn hông lên nhiều hơn hoặc nhấc gót lên.

2. Tư thế con Cá (Matsyasana)

 


Tư thế con cá là một tư thế tuyệt vời trước khi đi ngủ hoặc sau khi lái xe dài.
Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn. Gập đầu gối và nâng nhẹ xương chậu lên khỏi sàn. Bây giờ trượt tay xuống dưới mông với lòng bàn tay úp xuống.
Đặt mông của bạn trên bàn tay của bạn. Giữ cẳng tay và khuỷu tay của bạn gần với hai bên của thân. Tiếp theo, hít vào và ấn mạnh cẳng tay và cùi chỏ xuống đất.
Trong khi làm điều đó, bạn cũng sẽ cần phải ấn xương bả vai hướng vào lưng của mình. Nâng thân trên của bạn và hướng đến khi chúng cách xa sàn nhà. Vòm lưng và nâng ngực lên hết mức có thể.
Tại thời điểm này, bây giờ bạn có thể thả đầu trở lại sàn, do đó, phần sau của đầu sẽ đặt trên sàn. Đầu của bạn sẽ cảm nhận một lượng trọng lượng tối thiểu.
Bạn có thể duỗi thẳng đầu gối hoặc vẫn uốn cong. Nếu bạn chọn kiểu cũ, bạn sẽ cần phải tạo áp lực lên gót chân của mình trên sàn.
Giữ tư thế này trong ít nhất 1 phút.
Mẹo: Nếu bạn cảm thấy cổ bị căng hoặc bất kỳ sự khó chịu nào, hãy hạ thấp ngực của bạn về phía sàn một chút hoặc bạn có thể đặt chăn yoga gấp hoặc các khối yoga dưới cả lưng và đầu.

3. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)


Một cách tuyệt vời để mở rộng trái tim, lưng trên và vai thực hiện Tư thế rắn hổ mang.
Bắt đầu bằng cách nằm sấp xuống. Duỗi thẳng chân với đầu bàn chân trên sàn. Đặt hai tay xuống sàn bên dưới vai.
Chống hai tay xuống sàn và từ từ nâng đầu, cổ và ngực lên khỏi sàn. Giữ chắc bả vai theo hướng lưng, đẩy xương sườn về phía trước.
Hơi hếch cằm mà không làm căng cổ.
Giữ tư thế này trong 30 giây.

4. Tư thế cây cung (Dhanurasana)

 


Nếu bạn thực hiện đúng tư thế này, lưng và ngực của bạn sẽ cảm thấy dễ chịu ngay lập tức sau khi kéo căng. Đảm bảo làm ấm đúng cách trước khi làm điều này.
Bắt đầu bằng cách nằm sấp xuống với hai tay ở hai bên. Hít vào và uốn cong đầu gối để đưa gót chân về phía mông. Dùng tay giữ cổ chân. Giữ đầu gối của bạn rộng bằng hông.
Khi thở ra, nâng ngực và đùi lên khỏi sàn. Tiếp tục nâng đùi cao hơn và ấn mạnh bả vai theo lưng. Điều này sẽ mở rộng ngực của bạn.
Cuộn phần đỉnh của vai ra khỏi tai của bạn. Bạn có thể nhìn về phía trước.
Giữ tư thế này trong 30 giây.

5. Tư thế mặt bò (Gomukhasana)


Đối với bất kỳ ai bị ràng buộc vào bàn làm việc, đây là một trong những tư thế yoga tốt nhất để điều chỉnh sai tư thế. Bạn có thể làm điều này bất cứ lúc nào mỗi ngày tại văn phòng hoặc trong nhà của bạn.
Nếu bạn đang ngồi trên ghế, hãy đặt cả hai chân của bạn xuống sàn. Hoặc nếu bạn đang ở nhà, bạn có thể ngồi trên sàn nhà một cách thoải mái.
Nâng cánh tay phải của bạn về phía trần nhà, sau đó uốn cong khuỷu tay phải của bạn để các ngón tay phải của bạn xuôi theo lưng. Bây giờ đưa cánh tay trái của bạn ra sau lưng và cố gắng để các ngón tay trái chạm đến các ngón tay phải.
Nếu các ngón tay của bạn có thể chạm vào nhau, hãy sử dụng các ngón tay phải để nắm lấy các ngón tay trái của bạn. Bạn có thể sử dụng dây đeo hoặc khăn tập yoga để thu hẹp khoảng cách giữa hai tay nếu bạn không thể chạm vào nhau.
Cuối cùng, rút ​​khuỷu tay ra sau và nâng ngực lên.
Giữ tư thế này trong 30 giây và đổi bên.
Mẹo: Hầu hết mọi người không thể nối các ngón tay của họ lại với nhau. Đó là điều hoàn toàn bình thường. Một giải pháp đơn giản cho tình huống khó xử này là giữ một dây đeo giữa hai tay.

6. Tư thế lạc đà (Ustrasana)

 


Tư thế Lạc đà là một lựa chọn tuyệt vời để hoàn tác tất cả những hành động chùng xuống mà bạn vô ý làm tại cơ quan hoặc tại nhà.
Bắt đầu bằng cách quỳ trên sàn với hai đầu gối rộng bằng hông. Nhón các ngón chân xuống dưới và đặt tay lên phía sau xương chậu.
Ấn nhẹ hông về phía trước, nâng ngực bằng cách đẩy bả vai vào xương sườn sau. Từ từ ngả lưng theo bả vai và xương cụt.
Ngả người cho đến khi bạn có thể đồng thời chạm vào chân bằng cả hai tay trong khi vẫn giữ hai đùi vuông góc với sàn.
Đối với những người mới bắt đầu, bạn có thể khó thực hiện tư thế này ngay lập tức. Bạn có thể nghiêng thân mình sang một bên để đặt một tay lên một chân. Sau đó, xoay thân của bạn trở lại vị trí trung lập và ngả người về phía sau để chạm vào bàn chân còn lại bằng tay kia.
Giữ trong 30 giây.

7. Tư thế Plank (Phalakasana)

 


Plank Pose là để xây dựng sức mạnh cốt lõi của bạn vì một tư thế sai cũng có thể do yếu tố cốt lõi gây ra! Vì vậy, bạn cần bắt đầu cải thiện sức mạnh cốt lõi của mình ngay hôm nay.
Đi vào tư thế đầu ngẩng cao và dang rộng các ngón tay của bạn. Chống tay xuống sàn và nâng đầu gối lên cho đến khi chân thẳng.
Đảm bảo hông của bạn mở vừa đủ với vai và lưng. Giữ chặt cơ thể và cố gắng chống xương cụt của bạn không bị lún xuống sàn.
Giữ ít nhất 30 giây.

8. Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)


Đây là một trong những tư thế cơ bản nhất nếu bạn đã tập yoga trước đó. Đó là một tư thế tuyệt vời và phổ biến. Bởi vì nó có rất nhiều lợi ích, được bao gồm trong hầu hết các chuỗi yoga
Tư thế này tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cốt lõi, vai đồng thời mở ra lưng, ngực và vai.
Từ tư thế plank, nâng hông lên và ra sau. Duỗi thẳng đầu gối của bạn mà không cần siết chân lại. Ấn hai tay chủ động xuống sàn.
Cố định bả vai của bạn theo lưng và giữ đầu của bạn giữa hai cánh tay trên. Thư giãn cổ và nhìn về phía ngón chân.
Giữ trong 1 phút.

9. Tư thế chiến binh I (Virabhadrasana I)

 


Để có một tư thế tốt là phải đứng hiên ngang và kiêu hãnh như một chiến binh. Tư thế chiến binh có thể giúp bạn xây dựng sự tự tin và tư thế tốt hơn.
Từ tư thế trước, Chó úp mặt, bước chân trái vào giữa hai tay. Xoay bàn chân sau của bạn 45 độ ra ngoài. Gập đầu gối trước của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
Bây giờ, để đầu ngón tay hướng lên trời bằng cách nâng ngực lên khỏi xương chậu. Cảm nhận sự căng ra từ bụng và ngực đến cánh tay của bạn. Kéo bả vai xuống phía sau và giữ cho ánh nhìn về phía trước, hoặc nghiêng ra sau một chút để nhìn lên.
Giữ trong 30 giây và đổi bên.

10. Tư thế gập người chân rộng (Prasarita Padottanasana)

 


Có nhiều biến thể cho kiểu gập người chân rộng về phía trước. Bất kể bạn đang thực hiện biến thể nào, nó sẽ giúp kéo dài toàn bộ cột sống một cách đáng kể. Chúng ta sẽ xem xét sự thay đổi với các ngón tay của bạn phía sau lưng cho động tác này.
Bắt đầu bằng cách đứng hai chân rộng bằng hông hoặc tư thế nào cảm thấy thoải mái cho cơ thể.
Đưa hai tay ra sau lưng và đan xen nhau. Hít vào và nhìn lên phía trên trần nhà trong khi giữ cổ duỗi. Vẽ hai lòng bàn tay gần nhau hơn.
Bây giờ thở ra và gập người về phía trước từ từ, cố gắng treo người và nắm hai tay lại với nhau. Nếu thấy tay không đủ linh hoạt để đan xen, bạn có thể sử dụng phương pháp ít cường độ hơn là giữ chặt dây tập yoga hoặc khăn sau lưng.
Tiếp tục tập trung vào phần cốt lõi của bạn và giữ tư thế này trong 30 giây.

Tư thế sai thường do các hoạt động hàng ngày của bạn và nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Bằng cách kéo căng và tăng cường cốt lõi, lưng, vai và ngực bằng yoga, cơ thể của bạn sẽ khỏe hơn để bạn có thể đứng thẳng hơn và ngồi thẳng lâu hơn.
Thực hành các tư thế yoga này để điều chỉnh tư thế cũng có thể làm giảm bất kỳ sự khó chịu nào trong cơ thể bạn. Trên thực tế, thực hiện các tư thế yoga này thường xuyên sẽ không chỉ cải thiện tư thế của bạn mà còn giúp bạn tránh đau lưng mãn tính.
Mặc dù hiện tại người ta có thể không bị đau do sai tư thế, nhưng đây vẫn là một phương pháp hay cho những người có công việc đòi hỏi họ phải ở một tư thế trong thời gian dài.
Vì vậy, thỉnh thoảng bạn nên điều chỉnh lại tư thế cơ thể của mình!
Hơn nữa, chúng ta đều biết rằng ngay cả một chút khó chịu ở lưng hoặc cổ cũng có thể dễ dàng làm gián đoạn cuộc sống hàng ngày của chúng ta.
Yoga cũng có thể được sử dụng cho nhiều mục đích khác như để giảm cân và cải thiện tính linh hoạt.
Dù bạn làm gì, bạn không nên để bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể không hoạt động quá lâu. Giữ cho bản thân hoạt động nhiều nhất có thể!


Nguồn: https://www.pursuinglemons.com/yoga-poses-bad-posture/
Phòng khám Judo dịch và sưu tầm